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壶铃训练的好处
就其本质而言，典型的壶铃运动会增强力量和耐力，尤其是在下背部，腿部和肩膀，并增加握力。 [基本动作，例如挥杆，抓举和挺举动作 ，立即使整个身体参与其中，并模仿了铲土或农耕等现实世界的活动。
与哑铃或杠铃锻炼不同，壶铃锻炼在这项运动中涉及大量重复，并且在常规训练中还可能涉及大量重复。 壶铃锻炼在本质上是整体的； 因此，它们可以同时锻炼多条肌肉，并且可以连续重复几分钟或短暂休息。 这种组合使运动部分有氧运动，更类似于高强度间歇训练，而不是传统的举重。 在2010年的一项研究中，在整个锻炼过程中，进行20分钟抓举锻炼的壶铃爱好者平均需氧燃烧13.6卡路里/分钟，厌氧燃烧6.6卡路里/分钟-“相当于跑步6分钟/英里”。 当进行高重复训练时，壶铃运动应从缓慢开始，以增强肌肉耐力，支撑关节并防止受伤。
《力量与条件研究》杂志还发现，由于负重和运动方式，壶铃训练有助于下背部更健康 。
练习
这是一些常见的壶铃练习的清单，由于某些原因，大多数壶铃练习都特别适合壶铃练习，而不仅仅是充当可以被任何其他种类的砝码代替的砝码。
一个或两个壶铃可以完成以下动作：
1.壶铃摇摆Kettlebell Swing：壶铃从腹股沟下方摆动到上腹部和肩膀之间的某个位置，手臂伸直或略微弯曲，屈曲程度取决于壶铃的轨迹。
• 站立时，脚的宽度应大于肩部的宽度，弯曲膝盖以双手抓住壶铃。
• 抬起臀部，保持背部平摆，直到肩高为止。
• 返回起始位置并重复执行，而不会失去动力。
2.壶铃硬拉：硬拉对你的臀部和腿后部都很有好处。他们还秘密挑战你的核心，因为你必须保持腹肌紧张，以避免拱背。西姆斯说，由于你根本没有弯曲肘部，所以要选择一个更重的重量和一个提举，你主要是用你的臀部，这可能是你身体中最强壮的肌肉。
• 双手举着壶铃在大腿前，手掌朝里。
• 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖微微弯曲。
• 臀部转动，臀部向后推，同时降低躯干和重心。
• 保持背部平放，肩膀向后。你的躯干应该几乎与运动底部的地板平行。
• 保持腹部紧绷，脚跟用力挺直。举起重物开始时，双臂伸直。
• 在上面停下来，收紧你的屁股。
3.壶铃手提箱弓箭步：这一动作一次又一次地锻炼腿部和臀部。要确保你不会让壶铃摇摆不定，让它们像真正的手提箱一样稳定地放在你身边。”她说，当它们开始摆动时，晃动就会开始失去控制，拉伤你的背部。
• 双脚分开与肩同宽站立。
• 双臂并拢，两手各拿一个壶铃。
• 向前迈一大步。下身，双膝弯曲90度。保持背部挺直，肩膀向后，整个过程中保持腹部紧绷。
• 把大部分重量放在后脚，然后回到起始位置。
4.仰卧起坐：在仰卧起坐中增加重量会给你的核心肌群带来额外的挑战，而顶部的压力也能锻炼你的肩膀和手臂。对于这些仰卧起坐，你可以保持膝盖弯曲。
• 以仰卧姿势开始，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
• 双手放在胸前握着壶铃，紧握着球。
• 当你卷起做仰卧起坐时，把重物推出来。当你到达仰卧起坐的顶部时，把它一直压到头顶。
• 把重心放回胸前，然后向后慢慢下落开始。保持腹部时刻绷紧。
5.壶铃相扑硬拉加大臂水平外展：你在这里的姿势应该类似于传统的提举，只是你的腿应该比肩宽，你的脚应该向外翻一点。大概外翻45°，在这里你可能需要比传统的提举更轻一些，因为你在增加手臂的工作。
• 双脚分开比肩宽，膝盖微微弯曲，脚趾向外倾斜。（你越是把腿翻出来，这个动作就越能锻炼你的大腿内侧。）
• 双手握住壶铃把手，手掌朝里。
• 臀部转动，膝盖弯曲，以降低身体和体重。把你的屁股往后推，保持背部平放。你的躯干应该几乎与地板平行。
• 保持腹部紧绷，脚跟用力挺直。当你站着的时候，弯曲肘部把壶铃向上拉到你的胸口。
• 大臂与地面平行时在上面停下来，加紧你的屁股。
6.壶铃双手交替摇摆：使用与常规摇摆相同的准确形式和模式。唯一的区别是你只有一只手放在壶铃上，而在顶部换手，有助于提高稳定性。你可能需要使用比普通壶铃更轻的重量，因为你只用一只手臂在发力。
• 双脚与肩同宽站立，一只手抓住壶铃把手的顶部。
• 稍微弯曲膝盖，然后在臀部向前转，在两腿之间摆动壶铃。
• 当你把体重摆到胸部高度时，往后站。在摇摆顶部，把壶铃换到另一只手上。
• 继续摇摆，两边交替。
7.这个动作主要作用于你的手臂，但也涉及小腿，大腿和臀大肌。
• 腿的弯曲不应该是完全的下蹲，
• 双脚分开与肩同宽站立。两手各握一个壶铃，手掌朝外，手臂弯曲，使重物放在每个肩膀上。
• 膝盖弯曲几英寸，当你站起来时，把重物直接压在头顶上。
• 把重物放回肩膀，弯曲膝盖，然后重复。
8.站姿大臂颈后臂屈伸
• 为了保护你的下背部，确保你在使用三头肌，不要弓起你的背部，这里的关键是把你的手臂完全伸直在顶部，这样你可以在整个运动范围内锻炼三头肌。
• 双脚分开与髋部同宽站立。
• 用双手抓住手柄底部的球，将壶铃直接举过头顶。
• 保持肘部贴近耳朵，将壶铃放在头后至颈部水平。停顿一下，然后伸直双臂，把壶铃举过头顶。
9.壶铃推进器Kettlebell Thrusters
• 握住两个壶铃的把手，使重物压在肩背上。
• 稍微弯曲膝盖并蹲下，使双腿与肩膀成一直线。
• 开车穿过你的腿并伸直它们，然后像伸胳膊一样将双臂伸到头顶上方。
• 下蹲并重复。
10.壶铃半蹲推举Kettlebell Clean and Press
• 站立时，握住大腿的两个壶铃，膝盖稍微弯曲，两腿分开与肩同宽。
• 快速动作，稍微跳下地面，抬起手臂，伸出头顶。3.弯曲膝盖，像蹲下一样轻轻地落在脚上，并以与肩同宽的方式伸直双臂。
11.壶铃抓举Kettlebell Snatch
• 用一只手的壶铃在双腿之间，蹲下，直到大腿与地板平行。
• 向上推动穿过您的臀部和膝盖，当壶铃上升到肩膀的高度时，旋转您的手并将其向上推直到手臂被锁定。
• 下蹲，然后将砝码放回到起始位置。 用一只手臂重复，然后换边。
12.壶铃手枪蹲Kettlebell Pistol Squat
• 用两只手在下巴下握住一个壶铃。
• 将一只脚抬离地板，另一只脚蹲下。3.穿过脚后跟，使自己回到站立姿势，不要让腿接触地板。
• 下放下并重复。
13.壶铃高脚蹲Kettlebell Goblet Squat
• 站立时，双腿略宽于与肩同宽的姿势，每只手在胸前握住一个壶铃，手掌彼此面对。
• 弯曲膝盖，将自己降低至下蹲状态，保持壶铃在同一位置，并确保不拉紧臀部，以免使背部变圆。
• 开车退回并重复。
14. 壶铃农夫之路：步行时握着壶铃在你的身旁。 单个壶铃版本称为手提箱行走。 这些可以增强握力，同时挑战您的核心，臀部，背部和弱项。
• 握住两个壶铃。
• 保持手臂强壮，并尽可能短，快地走。
• 转身后退。
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